शांत रात्रींचे रहस्य: ध्यान तुमची झोप कशी बदलते

आपल्या हायपर-कनेक्टेड, वेगवान जागतिक समाजात, रात्रीची शांत झोप ही एक मौल्यवान आणि अनेकदा मायावी गोष्ट बनली आहे. जगभरातील लाखो लोक रात्री जागे पडून राहतात, त्यांचे मन दिवसाच्या घटना, भविष्याबद्दलच्या चिंता आणि झोप न लागण्याच्या वाढत्या चिंतेने भरलेले असते. जरी एक मोठे उद्योग हाय-टेक गॅझेट्सपासून ते शक्तिशाली औषधांपर्यंत उपाय ऑफर करत असले तरी, एक प्राचीन, सुलभ आणि अत्यंत प्रभावी सराव शास्त्रज्ञ आणि आरोग्य तज्ञांकडून सारखीच मान्यता मिळवत आहे: ध्यान.

हे गूढ विधी किंवा 'रिकामे' मन प्राप्त करण्याबद्दल नाही. हे व्यावहारिक मानसिक प्रशिक्षणाबद्दल आहे. ध्यान समजून घेणे आणि त्याचा सराव करणे हे तुमच्या झोपेसोबतच्या नात्याला मुळापासून बदलू शकते, रात्रीच्या लढाईतून त्याला विश्रांती आणि पुनरुज्जीवनासाठी एका शांत आश्रयस्थानात रूपांतरित करू शकते. हा सर्वसमावेशक मार्गदर्शक ध्यान आणि झोपेमधील सखोल संबंध शोधेल, त्यामागील विज्ञानाचे रहस्य उलगडेल आणि तुम्हाला तुमचे मन शांत करण्यासाठी आणि तुमच्या जीवनात शांत, पुनरुज्जीवित करणारी विश्रांती आणण्यासाठी कृती करण्यायोग्य तंत्रे प्रदान करेल.

जागतिक झोपेचे संकट: एक सामायिक मानवी अनुभव

आपण उपायांवर लक्ष केंद्रित करण्यापूर्वी, समस्येची व्याप्ती स्वीकारणे महत्त्वाचे आहे. झोपेची कमतरता कोणत्याही सीमांना बांधलेली नाही; हे एक सार्वत्रिक आव्हान आहे. आधुनिक जीवनातील दबाव - व्यस्त करिअर, आर्थिक ताण, सामाजिक जबाबदाऱ्या आणि आपल्या डिजिटल उपकरणांमधून येणारा माहितीचा सततचा प्रवाह - यांनी खराब झोपेसाठी एक परिपूर्ण वादळ निर्माण केले आहे.

याचे परिणाम महत्त्वपूर्ण आणि दूरगामी आहेत, जे आपल्या आरोग्याच्या प्रत्येक पैलूवर परिणाम करतात:

• मानसिक आरोग्य: खराब झोपेचा चिंता, नैराश्य आणि तणाव व्यवस्थापित करण्याच्या अडचणींशी जवळचा संबंध आहे. थकलेले मन नकारात्मक विचार पद्धती आणि भावनिक अस्थिरतेसाठी अधिक संवेदनशील असते.
• शारीरिक आरोग्य: दीर्घकाळ झोपेच्या कमतरतेमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कमकुवत रोगप्रतिकारशक्ती, वजन वाढणे आणि मधुमेह यासारख्या गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
• संज्ञानात्मक कार्य: झोपेच्या अभावामुळे एकाग्रता, स्मरणशक्ती, सर्जनशीलता आणि समस्या सोडवण्याची कौशल्ये कमी होतात, ज्यामुळे व्यावसायिक कामगिरी आणि दैनंदिन कामांवर थेट परिणाम होतो.

या निद्रानाशाच्या केंद्रस्थानी एक मन आहे जे बंद होत नाही. नेमके इथेच ध्यान एक शक्तिशाली हस्तक्षेप देते.

ध्यान म्हणजे काय? आधुनिक जगासाठी या अभ्यासाचे रहस्य उलगडणे

बऱ्याच लोकांसाठी, "ध्यान" हा शब्द अशा प्रतिमा निर्माण करतो ज्या भीतीदायक किंवा आवाक्याबाहेरील वाटू शकतात. ध्यानाला त्याच्या सर्वात व्यावहारिक स्वरूपात समजून घेणे महत्त्वाचे आहे: ध्यान म्हणजे मानसिक स्पष्टता आणि भावनिक शांतता प्राप्त करण्यासाठी लक्ष आणि जागरूकता प्रशिक्षित करण्याचा सराव. हे तुमचे विचार थांबवण्याबद्दल नाही; तर त्यांच्याशी तुमचे नाते बदलण्याबद्दल आहे. तुमच्या मानसिक गप्पांच्या प्रवाहात वाहून जाण्याऐवजी, तुम्ही नदीच्या काठावर बसून त्याला शांतपणे जाताना पाहण्यास शिकता.

झोप सुधारण्यासाठी अनेक प्रकारचे ध्यान विशेषतः प्रभावी आहेत. येथे काही प्रमुख दृष्टिकोन आहेत:

१. सजगता ध्यान (Mindfulness Meditation)

हा अनेक आधुनिक ध्यान पद्धतींचा पाया आहे. सजगता म्हणजे वर्तमानाकडे लक्ष देणे - तुमचा श्वास, शारीरिक संवेदना, आवाज - कोणत्याही न्यायाशिवाय. झोपेसाठी, हे तुम्हाला भूतकाळ किंवा भविष्याबद्दलच्या चिंताजनक विचारांपासून मुक्त होण्यास मदत करते जे तुम्हाला अनेकदा जागे ठेवतात.

२. मार्गदर्शित झोपेचे ध्यान (Guided Sleep Meditation)

मार्गदर्शित ध्यानात, तुम्ही एका निवेदकाच्या आवाजाला ऐकता जो तुम्हाला आराम करण्याच्या प्रक्रियेत मार्गदर्शन करतो. झोपेसाठी हे खूप लोकप्रिय आहेत कारण ते एक केंद्रबिंदू प्रदान करतात, हळुवारपणे तुमचे मन त्याच्या नेहमीच्या चिंतांपासून दूर नेऊन गाढ शांततेच्या स्थितीत आणतात. त्यात अनेकदा व्हिज्युअलायझेशन, बॉडी स्कॅन किंवा सुखदायक ध्वनी समाविष्ट असतात.

३. बॉडी स्कॅन ध्यान (Body Scan Meditation)

या तंत्रात तुमच्या पायाच्या बोटांपासून ते डोक्याच्या टाळूपर्यंत शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर क्रमशः लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. तुम्ही स्कॅन करता तेव्हा, तुम्ही कोणत्याही संवेदना - उबदारपणा, मुंग्या येणे, तणाव - लक्षात घेता, त्यांना बदलण्याचा प्रयत्न न करता. हा सराव मन आणि शरीराला खोलवर जोडतो, तुम्हाला कदाचित नकळत असलेला शारीरिक तणाव मुक्त करतो आणि अंथरुणावर झोपून केल्यावर अपवादात्मकपणे प्रभावी ठरतो.

४. योग निद्रा

याला अनेकदा "योगिक झोप" म्हटले जाते. योग निद्रा ही सूक्ष्म जागरूकतेची स्थिती राखून संपूर्ण शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक विश्रांती प्रेरित करण्याची एक पद्धतशीर पद्धत आहे. हा एक शक्तिशाली मार्गदर्शित सराव आहे जो शरीराला उपचार आणि विश्रांतीच्या अवस्थेत आणू शकतो जो स्वतः गाढ झोपेइतकाच पुनरुज्जीवित करणारा असतो, ज्यामुळे प्रत्यक्ष झोपेत जाणे सोपे होते.

ध्यान झोप का सुधारते यामागील विज्ञान

झोपेसाठी ध्यानाचे फायदे केवळ किस्से नाहीत; त्यांना वाढत्या वैज्ञानिक संशोधनाचा आधार आहे. ध्यान आपल्या मज्जासंस्था, मेंदूची क्रिया आणि हार्मोन नियमनावर अशा प्रकारे प्रभाव टाकून कार्य करते जे विश्रांतीसाठी अत्यंत अनुकूल आहे.

"लढा किंवा पळा" प्रतिसादाला शांत करणे

आपल्या शरीरात स्वायत्त मज्जासंस्थेच्या दोन मुख्य शाखा आहेत. सिम्पथेटिक मज्जासंस्था (sympathetic nervous system) आपल्या "लढा किंवा पळा" प्रतिसादावर नियंत्रण ठेवते, ज्यामुळे एड्रेनालाईन आणि कॉर्टिसोल सारखे तणाव संप्रेरक सोडले जातात. जेव्हा आपण अंथरुणावर चिंताग्रस्त किंवा काळजीत असतो तेव्हा हे सक्रिय होते. पॅरासिम्पथेटिक मज्जासंस्था (parasympathetic nervous system) आपल्या "विश्रांती आणि पचन" प्रतिसादावर नियंत्रण ठेवते, विश्रांतीला प्रोत्साहन देते, हृदयाची गती कमी करते आणि शरीराला झोपेसाठी तयार करते.

पॅरासिम्पथेटिक मज्जासंस्थेला जाणीवपूर्वक सक्रिय करण्यासाठी ध्यान हे एक शक्तिशाली साधन आहे. हळू, खोल श्वास आणि केंद्रित लक्ष मेंदूला संकेत पाठवते की आराम करणे सुरक्षित आहे, प्रभावीपणे शरीराच्या तणाव प्रतिसादावर ब्रेक लावते आणि शारीरिकदृष्ट्या झोप लागणे सोपे करते.

विश्रांतीसाठी मेंदूची पुनर्रचना करणे

सातत्यपूर्ण ध्यानामुळे मेंदूमध्ये शारीरिक बदल होऊ शकतात - या घटनेला न्यूरोप्लास्टिसिटी म्हणतात.

• प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स: हे क्षेत्र, जे लक्ष आणि भावनिक नियमनाशी संबंधित आहे, अधिक सक्रिय आणि मजबूत होते. हे तुम्हाला निद्रानाशास कारणीभूत असलेल्या चिंताजनक विचारांचे अधिक चांगले व्यवस्थापन करण्यास मदत करते.
• अमिग्डाला (The Amygdala): हे मेंदूचे धोक्याचे केंद्र आहे, जे भीती आणि तणावावर प्रक्रिया करण्यासाठी जबाबदार आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ध्यान अमिग्डालाची प्रतिक्रियाशीलता आणि आकार देखील कमी करू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला दिवस आणि रात्र दोन्ही वेळी तणाव आणि चिंतेची शक्यता कमी होते.
• हार्मोन नियमन: ध्यानामुळे कॉर्टिसोल (प्राथमिक तणाव संप्रेरक) ची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होते, जे रात्री वाढल्यास झोपेत व्यत्यय आणू शकते. शिवाय, ते मेलाटोनिनच्या नैसर्गिक उत्पादनास समर्थन देऊ शकते, जे तुमच्या शरीराला झोपण्याची वेळ झाल्याचे संकेत देणारे मुख्य संप्रेरक आहे.

निद्रानाशाचे दुष्टचक्र तोडणे

बऱ्याच लोकांसाठी, निद्रानाश एक स्व-पूर्ण भविष्यवाणी बनते. तुम्हाला झोप येणार नाही याची काळजी वाटते, ज्यामुळे चिंता निर्माण होते, ज्यामुळे तणाव संप्रेरक सोडले जातात, जे तुम्हाला झोपण्यापासून रोखतात. याला सायकोफिजियोलॉजिकल इन्सोम्निया म्हणतात.

सजगता ध्यान थेट या चक्रावर कार्य करते. तुम्हाला तुमचे विचार आणि भावना (झोपेबद्दलच्या चिंतेसह) न्यायाशिवाय स्वीकारायला शिकवून, ते त्यांची शक्ती काढून टाकते. तुम्ही शिकता की जागे राहणे ठीक आहे. विरोधाभासाने, ही स्वीकृती चिंता आणि दबाव कमी करते, ज्यामुळे अनेकदा झोप नैसर्गिकरित्या येते.

शांत रात्रीसाठी व्यावहारिक ध्यान तंत्र

स्वतः प्रयत्न करण्यास तयार आहात? येथे सोप्या, शक्तिशाली तंत्रांसाठी चरण-दर-चरण मार्गदर्शक आहेत जे तुम्ही आज रात्री वापरू शकता. लक्षात ठेवा, ध्येय झोपेला भाग पाडणे नाही, तर ती येण्यासाठी आदर्श परिस्थिती निर्माण करणे आहे.

पायरी १: तुमचे झोपेपूर्वीचे आश्रयस्थान तयार करा

तुम्ही ध्यान सुरू करण्यापूर्वीच, विश्रांतीसाठी मंच तयार करा. हा झोपेच्या स्वच्छतेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे जो तुमच्या ध्यान सरावाला पूरक आहे.

• दिवे मंद करा: झोपण्यापूर्वी एक तास आधी, तुमच्या घरातले दिवे कमी करा जेणेकरून तुमच्या मेंदूला मेलाटोनिन तयार करण्यास सुरुवात करण्याचे संकेत मिळतील.
• स्क्रीनपासून दूर राहा: फोन, टॅब्लेट आणि संगणकांमधून येणारा निळा प्रकाश एक शक्तिशाली उत्तेजक आहे जो मेलाटोनिनला दडपतो. झोपण्यापूर्वी किमान ६०-९० मिनिटे सर्व स्क्रीन बाजूला ठेवा.
• आराम सुनिश्चित करा: तुमची खोली आरामदायक तापमानात, शांत आणि अंधारी असल्याची खात्री करा. तुमच्या अंथरुणावर आरामदायक स्थितीत बसा, सामान्यतः पाठीवर झोपून आणि हात बाजूला ठेवून.

तंत्र १: सजग श्वास अँकर (५-१० मिनिटे)

हा सर्वात सोपा आणि सर्वात मूलभूत सराव आहे.

1. स्थिर व्हा: डोळे बंद करा आणि काही हळू, खोल श्वास घ्या. कोणताही उघड तणाव सोडण्यासाठी हळूवारपणे उसासा टाका.
2. तुमचा अँकर शोधा: तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासाच्या शारीरिक संवेदनेवर आणा. तुम्हाला ते नाकाच्या टोकावर, छातीच्या वर-खाली होण्यावर किंवा पोटाच्या प्रसरण आणि आकुंचनावर जाणवू शकते. तुमचा अँकर म्हणून एक जागा निवडा.
3. श्वासाचे निरीक्षण करा: तुमचा श्वास बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. फक्त त्याच्या नैसर्गिक लयीचे निरीक्षण करा. प्रत्येक श्वासाचे पूर्ण चक्र लक्षात घ्या - आत येणारा श्वास, थांबा, बाहेर जाणारा श्वास, थांबा.
4. जेव्हा तुमचे मन भटकते: तुमचे मन नक्कीच भटकणार. हे अपयश नाही; मन असेच करते. जेव्हा तुमचे लक्ष एखाद्या विचाराकडे, आवाजाकडे किंवा चिंतेकडे गेले आहे असे तुमच्या लक्षात येते, तेव्हा टीका न करता हळूवारपणे ते मान्य करा. मग, हळूवारपणे आणि दयाळूपणे, तुमचे लक्ष तुमच्या अँकरवर परत आणा - तुमच्या श्वासाच्या संवेदनेवर.
5. पुन्हा करा: ही प्रक्रिया सुरू ठेवा. सराव लक्ष केंद्रित ठेवण्यात नाही, तर तुमचे लक्ष पुन्हा पुन्हा हळूवारपणे परत आणण्याच्या कृतीत आहे.

तंत्र २: संपूर्ण बॉडी स्कॅन (१५-२० मिनिटे)

हे शारीरिक तणाव मुक्त करण्यासाठी आणि स्वतःला तुमच्या शरीरात स्थिर करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.

1. आरामदायक स्थितीत या: अंथरुणावर पाठीवर झोपा, हात बाजूला, तळवे वरच्या दिशेने. काही खोल श्वास घ्या.
2. पायांपासून सुरुवात करा: तुमचे संपूर्ण लक्ष तुमच्या डाव्या पायाच्या बोटांवर आणा. कोणतीही संवेदना लक्षात घ्या - उबदारपणा, थंडी, मुंग्या येणे, ब्लँकेटचा दाब. तुमचे लक्ष तिथे काही श्वासांसाठी ठेवा. तुम्ही काहीतरी विशेष अनुभवण्याचा प्रयत्न करत नाही, फक्त जे आधीपासून आहे ते लक्षात घेत आहात.
3. शरीराच्या वरच्या दिशेने जा: हळूवारपणे, तुमचे लक्ष तुमच्या डाव्या पायाच्या तळव्याकडे, टाचेकडे, घोट्याकडे, पोटरीकडे, गुडघ्याकडे, मांडीकडे आणि नितंबाकडे न्या. प्रत्येक भागावर २०-३० सेकंद घालवा, फक्त निरीक्षण करा.
4. बाजू बदला: तुमच्या उजव्या पायासाठी संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा करा, बोटांपासून सुरुवात करून नितंबापर्यंत जा.
5. धडाचे स्कॅन करा: तुमची जागरूकता तुमच्या ओटीपोटातून, पोटाकडे, पाठीच्या खालच्या भागाकडे आणि छातीकडे न्या. या भागांमध्ये तुमच्या श्वासाची हळूवार हालचाल लक्षात घ्या.
6. हात आणि हातांचे स्कॅन करा: तुमचे लक्ष तुमच्या डाव्या हाताच्या बोटांवर आणा, नंतर तळहातावरून, मनगटावरून, हाताच्या पुढच्या भागावरून, कोपरावरून आणि खांद्यावरून वर जा. उजव्या हातासाठी पुन्हा करा.
7. मान आणि डोक्याचे स्कॅन करा: शेवटी, तुमची जागरूकता तुमच्या मानेकडे, घशाकडे, जबड्याकडे (तणावाचे एक सामान्य ठिकाण), चेहऱ्याकडे, डोळ्यांकडे आणि डोक्याच्या अगदी वरच्या भागाकडे न्या.
8. संपूर्णतेत विश्रांती घ्या: प्रत्येक भागाचे स्कॅन केल्यानंतर, तुमच्या संपूर्ण शरीराला एकसंध संवेदनांचे क्षेत्र म्हणून अनुभवा, हळूवारपणे श्वास घेत. जर तुम्ही अजूनही जागे असाल, तर फक्त या जागरूकतेत विश्रांती घ्या. बरेच लोक पूर्ण करण्यापूर्वीच झोपी जातात.

एक सातत्यपूर्ण सराव तयार करणे: दीर्घकालीन यशाच्या चाव्या

ध्यान हे एक कौशल्य आहे आणि कोणत्याही कौशल्याप्रमाणे, ते सातत्यपूर्ण सरावाने सुधारते. ध्येय हे आहे की ते तुमच्या जीवनाचा एक टिकाऊ भाग बनवणे, तुमच्या कामाच्या यादीतील आणखी एक तणावपूर्ण बाब नाही.

• लहान सुरुवात करा: तुम्हाला एक तास ध्यान करण्याची गरज नाही. दिवसातून फक्त ५ किंवा १० मिनिटांपासून सुरुवात करा. विशेषतः जेव्हा तुम्ही सुरुवात करत असाल तेव्हा कालावधीपेक्षा सातत्य अधिक महत्त्वाचे आहे.
• धीर धरा आणि दयाळू रहा: काही दिवस तुमचे मन शांत असेल, आणि इतर दिवशी ते वादळासारखे वाटेल. हे सामान्य आहे. तुमच्या अभ्यासाचा न्याय करू नका. फक्त उपस्थित राहण्याची आणि जे काही आहे त्यासोबत बसण्याची साधी कृती हीच यश आहे.
• झोपण्याच्या वेळेच्या पलीकडे ध्यान करा: झोपेपूर्वीचे ध्यान शक्तिशाली असले तरी, सकाळी किंवा कामाच्या विश्रांती दरम्यान १० मिनिटे सराव केल्याने दिवसभरातील तुमची मूळ तणाव पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते. कमी तणावपूर्ण दिवसामुळे अधिक शांत रात्र येते.
• मार्गदर्शित संसाधने वापरा: मदत घेण्यात कोणतीही लाज नाही. लोकप्रिय ॲप्स (जसे की Calm, Headspace, Insight Timer) आणि YouTube सारख्या विनामूल्य प्लॅटफॉर्मवर मोठ्या संख्येने उत्कृष्ट मार्गदर्शित ध्यान उपलब्ध आहेत. तुमच्याशी जुळणारा आवाज आणि शैली शोधा.
• समस्यानिवारण: जर मी झोपी गेलो तर? जर तुम्ही झोपायला मदत करण्यासाठी अंथरुणावर ध्यान करत असाल, तर झोपी जाणे हे एक यश आहे! जर तुम्ही दिवसाचा सराव करण्याचा प्रयत्न करत असाल आणि झोपी गेलात, तर कदाचित तुम्हाला झोपेची कमतरता असेल. हे फक्त एक चिन्ह आहे की तुमच्या शरीराला अधिक विश्रांतीची आवश्यकता आहे.

ध्यानाच्या पलीकडे: झोपेच्या स्वच्छतेसाठी एक समग्र दृष्टिकोन

ध्यान हे चांगल्या झोपेचा आधारस्तंभ आहे, परंतु ते समग्र दृष्टिकोनाचा भाग म्हणून सर्वोत्तम कार्य करते. तुमचा सराव चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेच्या या इतर सार्वत्रिकरित्या मान्यताप्राप्त तत्त्वांसह जोडा:

• सातत्यपूर्ण वेळापत्रक: दररोज साधारणपणे एकाच वेळी झोपा आणि उठा, अगदी शनिवार व रविवारच्या दिवशीही. हे तुमच्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ, किंवा सर्केडियन रिदम स्थिर करते.
• सजग सेवन: संध्याकाळी उशिरा कॅफीन आणि मोठे जेवण टाळा. जरी अल्कोहोलमुळे तुम्हाला सुरुवातीला झोपाळू वाटत असले तरी, ते रात्री नंतर तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणते.
• सकाळचा प्रकाश घ्या: जागे झाल्यानंतर लवकरच नैसर्गिक सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात आल्याने तुमचा सर्केडियन रिदम स्थिर होण्यास आणि रात्री झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते.
• तुमचे शरीर हलवा: नियमित शारीरिक हालचाल झोप सुधारण्याचा सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक आहे. फक्त झोपण्यापूर्वी शेवटच्या १-२ तासांत तीव्र व्यायाम टाळण्याचा प्रयत्न करा.

तुमचा शांत रात्रींचा प्रवास आता सुरू होतो

एका अशा जगात जे सतत आपले लक्ष वेधून घेते, आपली झोप परत मिळवणे ही एक सखोल आत्म-काळजीची कृती आहे. ध्यान हे करण्यासाठी एक सोपा, धर्मनिरपेक्ष आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या समर्थित मार्ग देते. हा एक झटपट उपाय नाही, तर एक टिकाऊ कौशल्य आहे जे तुम्हाला तुमच्या मनाच्या विरोधात काम करण्याऐवजी त्याच्यासोबत काम करण्यास सक्षम करते.

अंतर्गत गप्पा शांत करायला शिकून, शारीरिक तणाव मुक्त करून आणि चिंतेचे चक्र तोडून, तुम्ही तुमच्या रात्री बदलू शकता. तुम्ही तुमच्या शरीराला जे सर्वोत्तम करायला माहित आहे ते करण्यासाठी आवश्यक असलेली आंतरिक शांती निर्माण करू शकता: विश्रांती घेणे, दुरुस्ती करणे आणि पुनरुज्जीवन करणे. आज रात्री सुरुवात करा. लहान सुरुवात करा. तुमचा गाढ, अधिक पुनरुज्जीवित करणाऱ्या झोपेचा प्रवास फक्त एका सजग श्वासाच्या अंतरावर आहे.